牛奶、豆制品是不錯的鈣源，不僅含鈣量高、吸收率也好。但是，有的兒童無論吃了多少含鈣量高的食物、補充多少鈣劑，但好像也并沒有效果。這是為什么？

補鈣，90%家長忽略的幾件小事？

一、避免與高膳食纖維同食

綠葉蔬菜如菠菜、小白菜的含鈣量很高，但鈣吸收率極差，遠遠不如前者。因為，植物性食物有植酸、草酸、鞣酸等成分，它們和鈣結合后，形成難溶性的復合物，減少了鈣的吸收。所以，不能作為優質鈣源來用。

其次，高膳食纖維的食物，因為會和鈣發生一系列反應，會影響鈣的吸收，應避免同食。

二、補充維生素D

鈣需要鈣輸入蛋白，鈣結合蛋白，鈣轉運蛋白，鈣輸出蛋白等一系列蛋白的介導，才能被小腸吸收。這些蛋白都是維生素D產生的，如果沒有維生素D的參與，通常我們吃進去的鈣只能吸收10%-15%左右，非常有限。

如果有充足的維生素D，可以將鈣吸收率提高3~4倍。

三、保證足夠的鈣攝入量

由于攝入的鈣不能被完全吸收，多余的鈣被排泄，因此要保證充足的鈣攝入量。中國營養學會制定的AI：1歲~的鈣攝入量為600mg/日，4歲+為800mg/日，7歲~為800mg/日，11歲~為1000mg/日。

專家指出，補鈣主要是攝入和吸收。鈣攝入就是補多少鈣，鈣吸收是能被吸收多少，吸收的關鍵是體內有沒有充足的維生素D？

補充維生素D的幾種方式？

一、曬太陽

90%的維生素D是通過曬太陽獲取，陽光的中波紫外線照射到人體裸露的皮膚上。皮膚里有一個成分叫7-脫氫膽固醇，它是維生素D合成的前體，可以在光照下然后轉化成為維生素D3，從而被人體吸收和利用。所以，多多戶外運動有利于維生素D形成。

二、口服維生素D

《中國兒童維生素D營養相關臨床問題實踐指南2022版》推薦：每日維生素D口服補充，當依從性差時，可采取間斷大劑量維生素D補充。

三、食物

我們可以從食物里獲取的維生素D僅占生理需要量的10%左右，富含維D的食物有深海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油等等，但這些食物不符合我們大多數人日常的飲食結構。

維生素D還適合多種人群補充。它不僅有經典的骨骼效應，如：促進鈣吸收，促進骨骼的礦化；它還有非常龐大的非骨骼效應，比如：調節免疫功能，抗感染、抗腫瘤等功能，尤其在抗感染和調節免疫功能方面，維生素D有大量的臨床試驗。維生素D可以有效的減少反復呼吸道感染的概率等等。

還有哪些人需要補充維生素D？

根據2016年國家疾控中心數據，86%的人群存在維生素D的缺乏和不足。通過檢測血清里25-羥基D（25-OH D）水平，可以判斷一個人是不是存在維生素D的缺乏。除了兒童青少年，三類人是缺乏維生素D重點群體，也需要常規補充。

一、孕產婦

這個時期孕婦對維生素D的需要量明顯增加，胎兒的維生素D，它完全就是依賴母親體內維生素D的狀態。根據我們國家的973計劃，75%的孕婦都存在維生素D的缺乏。

二、絕經期前后婦女

由于雌激素維持和促進骨基質代謝。絕經之后，女性體內雌激素水平的下降，骨量生成越來越少，破骨的吸收卻越來越多，導致該類女性骨密度逐年下降，容易出現骨質疏松。研究顯示，我們國家40歲以上的女性骨質疏松的患病率是同年齡組男性的4~5倍，所以在絕經期到來之前，要注意維生素D，預防絕經之后雌激素水平下降帶來的骨質疏松問題。

三、老年人

上海營養科學研究所調查發現，中老年人群維生素D的整體水平很低，93.6%老人存在維生素D缺乏。中老年人維生素D缺乏首當其沖的危害，也是骨質疏松，表現為：四肢無力、容易跌倒發生骨折。所以老年人也需要常規補鈣、補維生素D。

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