
恢復(fù)疲勞的“優(yōu)質(zhì)睡眠”是什么?睡眠分為兩種:快速眼動(dòng)睡眠(REM)和非快速眼動(dòng)睡眠(Non-REM)。REM睡眠主要負(fù)責(zé)處理記憶和情緒,可以說(shuō)是負(fù)責(zé)恢復(fù)精神疲勞。而Non-REM睡眠則負(fù)責(zé)通過(guò)分泌生長(zhǎng)激素來(lái)修復(fù)細(xì)胞,有助于恢復(fù)身體疲勞。換句話(huà)說(shuō),高質(zhì)量的睡眠是兩者之間達(dá)到良好平衡的睡眠。
非快速眼動(dòng)睡眠(non-REM)發(fā)生在入睡后,而快速眼動(dòng)睡眠(REM)則在清晨臨近時(shí)更頻繁地出現(xiàn),因此,平衡兩者至關(guān)重要。要做到這一點(diǎn),不僅睡眠時(shí)間很重要,睡眠時(shí)間的選擇也至關(guān)重要。為了獲得高質(zhì)量的睡眠,最好在晚上 10 點(diǎn)到午夜 12 點(diǎn)之間入睡,早上 6 點(diǎn)到 7 點(diǎn)之間起床。

睡眠和自主神經(jīng)系統(tǒng)密切相關(guān)人類(lèi)擁有24小時(shí)的節(jié)律,稱(chēng)為晝夜節(jié)律(生物鐘)。生物鐘也控制著睡眠和自主神經(jīng)系統(tǒng)。因此,如果睡眠節(jié)律紊亂,自主神經(jīng)系統(tǒng)節(jié)律也會(huì)紊亂;反之,如果自主神經(jīng)系統(tǒng)節(jié)律紊亂,睡眠節(jié)律也會(huì)紊亂,兩者會(huì)相互影響。

既然我們已經(jīng)了解了優(yōu)質(zhì)睡眠與自主神經(jīng)系統(tǒng)的關(guān)系,那就讓我們把“睡眠”應(yīng)用到日常生活中吧。這可能有點(diǎn)突然,但你對(duì)睡眠有正確的認(rèn)識(shí)嗎?讓我們來(lái)思考一下關(guān)于睡眠的10個(gè)常見(jiàn)誤區(qū),看看它們究竟是真是假。
以 90 分鐘為增量進(jìn)行睡眠可幫助您醒來(lái)時(shí)感覺(jué)神清氣爽
人類(lèi)需要8小時(shí)的睡眠
睡前洗澡有助于你更容易入睡
天氣寒冷時(shí),最好穿襪子睡覺(jué)以保持身體溫暖。
睡前冥想可以改善睡眠質(zhì)量
隨著年齡的增長(zhǎng),你往往會(huì)起得更早
睡眠不足會(huì)增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)
即使睡不著,只要靜靜地躺在床上閉上眼睛就能達(dá)到與睡眠類(lèi)似的效果。
睡前喝酒有助于睡眠
你可以通過(guò)努力改變自己是早起型人還是夜貓子1.以90分鐘為增量進(jìn)行睡眠將幫助您醒來(lái)時(shí)感覺(jué)神清氣爽 ? 錯(cuò)誤!要想醒來(lái)時(shí)感覺(jué)神清氣爽,你需要在快速眼動(dòng)睡眠(REM)中途醒來(lái)。然而,“睡眠周期”(指一組REM睡眠和非REM睡眠)因人而異(據(jù)說(shuō)大約為60到120分鐘),所以并非每個(gè)人都能在以90分鐘為單位的睡眠后醒來(lái)感到神清氣爽。

2.人類(lèi)需要8小時(shí)睡眠?錯(cuò)誤!與睡眠周期一樣,所需的睡眠時(shí)間因人而異,取決于年齡和遺傳等因素。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議18歲及以上人群的睡眠時(shí)間為7至9小時(shí)。一項(xiàng)研究調(diào)查了維持認(rèn)知功能(例如理解力和判斷力)所需的睡眠時(shí)間,發(fā)現(xiàn)每天睡6小時(shí),持續(xù)兩周的人 ,其認(rèn)知功能水平與熬夜或輕微醉酒的人相同。

3.睡前洗澡會(huì)幫助你更容易入睡?錯(cuò)誤!當(dāng)體溫下降時(shí), 人體更容易入睡。因此,為了幫助您入睡,最好在睡前1-2小時(shí)左右進(jìn)行睡眠,而不是在睡前。此外,在40°C左右的浴缸中浸泡有助于提高體溫,促進(jìn)睡眠。

4.在寒冷的季節(jié),穿著襪子睡覺(jué)以保持身體溫暖是個(gè)好主意?錯(cuò)誤!對(duì)于容易感到寒冷的人來(lái)說(shuō),睡前一直穿著襪子是個(gè)好主意,因?yàn)樗兄诒E眢w,但到了真正入睡的時(shí)候,就應(yīng)該脫掉襪子。人體降低核心體溫時(shí),會(huì)通過(guò)擴(kuò)張四肢(例如手和腳)的血管來(lái)散熱。然而,如果一直穿著襪子,熱量就無(wú)法有效釋放(核心體溫?zé)o法降低),從而 導(dǎo)致你無(wú)法入睡。

5.睡前練習(xí)正念冥想可以提高睡眠質(zhì)量?真的!雖然它的效果不如現(xiàn)有的失眠等睡眠障礙治療方法,但有報(bào)告稱(chēng)睡前冥想有一定程度的效果。然而,這些報(bào)告并未使用睡眠中的腦電圖來(lái)評(píng)估睡眠質(zhì)量,而只是將其作為“主觀(guān)睡眠質(zhì)量”進(jìn)行評(píng)估。不過(guò),由于正念冥想可能導(dǎo)致副交感神經(jīng)支配(一種放松的狀態(tài)),并且不太可能產(chǎn)生任何副作用,因此先嘗試一下或許是個(gè)好主意。

6.隨著年齡的增長(zhǎng),你往往會(huì)起得更早?沒(méi)錯(cuò)!從生物學(xué)角度來(lái)看,據(jù)報(bào)道,隨著年齡的增長(zhǎng),我們的晝夜節(jié)律會(huì)提前(我們會(huì)變成早起型人),而我們的晝夜節(jié)律的峰值據(jù)說(shuō)是在 22 或 23 歲左右。

7.持續(xù)缺乏睡眠會(huì)增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)?沒(méi)錯(cuò)!阿爾茨海默病占所有癡呆癥病例的一半以上,據(jù)信是由于一種名為β淀粉樣蛋白的蛋白質(zhì)在大腦中積聚而引起的。這種β淀粉樣蛋白通常在睡眠期間從大腦中清除,但如果睡眠時(shí)間縮短,就無(wú)法充分清除β淀粉樣蛋白,從而增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。有報(bào)道稱(chēng),β淀粉樣蛋白在癡呆癥發(fā)作前約20年開(kāi)始積聚,因此,為了預(yù)防癡呆癥,重要的是從年輕時(shí)就獲得充足的睡眠,而不僅僅是在老年時(shí)期。

8.即使睡不著,只要在床上靜靜地閉上眼睛,就會(huì)有和睡著類(lèi)似的效果?錯(cuò)!如果你把它想象成“讓身體休息”,你可能會(huì)感覺(jué)好一些,但可能很難獲得類(lèi)似睡眠的效果。話(huà)雖如此,如果你過(guò)多地想著“必須睡覺(jué)”,它就會(huì)刺激你的交感神經(jīng)系統(tǒng)。當(dāng)你睡不著的時(shí)候,一種應(yīng)對(duì)方法就是把它想象成“讓身體休息”,然后在床上閉上眼睛。

如果只看入睡時(shí)間,酒精確實(shí)有助眠的效果。然而,從整體效果來(lái)看,酒精有利尿作用,會(huì)在半夜叫醒你去廁所,而且酒精代謝產(chǎn)生的興奮劑會(huì)增加夜間醒來(lái)的次數(shù),從而降低整體睡眠質(zhì)量。

10.你可以通過(guò)努力改變自己是早起的人還是夜貓子雖然人們說(shuō),早起型還是夜貓子很大程度上取決于遺傳因素,但也受到外界因素的影響。所以,如果你一直保持早起的生活方式,你的身體會(huì)在一定程度上適應(yīng)。然而,如果你有很強(qiáng)的夜貓子遺傳傾向,并且長(zhǎng)期保持早起型的生活方式,最終可能會(huì)導(dǎo)致健康狀況不佳。順便說(shuō)一句,據(jù)說(shuō)你每天只能改變一個(gè)小時(shí)的作息時(shí)間,所以如果你想改變生活方式,理想的做法是每次將起床和就寢時(shí)間調(diào)整一個(gè)小時(shí)。

氣溫劇烈變化時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)如上所述,體溫下降時(shí),人體更容易入睡。因此,早晚氣溫較低的初秋,比炎熱的夏季更容易入睡。不過(guò),你還是要注意睡衣和寢具的選擇!據(jù)說(shuō),在炎熱和寒冷的環(huán)境中,“寒冷的環(huán)境”更難入睡。
因此,如果您穿著夏天穿的衣服睡覺(jué),可能會(huì)在半夜醒來(lái)時(shí)感到寒冷。為了獲得更好的睡眠,請(qǐng)選擇適合室溫的衣服和床上用品。理想的睡眠室溫因人而異,但通常認(rèn)為 21°C 左右的舒適睡眠溫度是最佳的。

你對(duì)睡眠有什么新發(fā)現(xiàn)嗎?掌握正確的睡眠知識(shí),提高睡眠質(zhì)量,就能有效預(yù)防秋季疲勞!