早餐是一天中最為重要的一餐，但很多年輕人為了趕時(shí)間直接把早餐省略掉。長期不吃早餐，勢(shì)必降低工作和學(xué)習(xí)效率，增加患上膽結(jié)石或腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也易導(dǎo)致身體肥胖。因此營養(yǎng)豐富的早餐對(duì)人們來說至關(guān)重要，能使得身體正常發(fā)育，維持健康狀態(tài)。

早餐是怎么影響體重的？

1.提高新陳代謝速度

曾經(jīng)對(duì)16名年輕男性做過試驗(yàn)，要求23：30到第2天早晨7點(diǎn)在睡眠狀態(tài)，上午9點(diǎn)吃早餐，吃午餐和晚餐的時(shí)間分別安排在14點(diǎn)和19點(diǎn)，一頓飯需30分鐘內(nèi)吃完。早餐和晚餐開始前45分鐘、開始后30分鐘、1.5、2.5以及3.5個(gè)小時(shí)分別測(cè)試代謝率。結(jié)果表明，吃完任意一餐后基礎(chǔ)代謝率都升高。然而同樣的卡路里攝入，跟晚餐相比，早餐易引起明顯的代謝率升高。

2.增加能量消耗

飯后身體上大部分組織和器官共同工作，如胃腸道消化和吸收食物；消化腺分泌消化液；脾促進(jìn)胃和小腸運(yùn)轉(zhuǎn)；肝臟處理吸收的營養(yǎng)，同時(shí)轉(zhuǎn)化成糖原或脂肪儲(chǔ)存。任何一個(gè)器官運(yùn)轉(zhuǎn)都會(huì)產(chǎn)生能量，尤其是早餐后產(chǎn)生的熱量更高。

3.血糖升高減少

多余葡萄糖能在肝臟中生成糖原，部分糖原會(huì)轉(zhuǎn)化成肥肉，所以吃對(duì)早餐才能控制體重，降低血糖，減輕胰腺負(fù)擔(dān)。

4.緩解饑餓感

早餐選擇高熱量膳食，能產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，減輕對(duì)甜食欲望。換句話說，早餐吃得多，能減少一整天對(duì)熱量的攝入。

健康營養(yǎng)的早餐需滿足哪幾個(gè)條件？

1.有糧谷類食物

早餐中糧谷類食物需占到80~100克，其中含有碳水化合物，為身體提供所需能量，而且含有礦物質(zhì)以及膳食纖維。如面條、面包以及饅頭等，不過這屬于精細(xì)食物，維生素和膳食纖維有所流失，同時(shí)易導(dǎo)致餐后血糖升高，引起身體肥胖，因此早餐不妨選擇玉米、燕麥片或紅薯以及雜豆類等。

2.有肉蛋奶和豆類

平時(shí)要多吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，能增強(qiáng)抵抗力，為身體提供足夠的免疫力基礎(chǔ)，如蛋類奶類瘦肉類和各種豆類等。以上食物不僅能為身體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且延緩胃部排空速度，能給人們一定的飽腹感。

3.有蔬果

早餐中也要有新鮮的蔬果，如西紅柿、黃瓜或獼猴桃、蘋果等。早餐可攝入100克左右蔬菜和水果，血糖較高的人優(yōu)先選擇低糖分水果。

4.有少量的堅(jiān)果

堅(jiān)果中含有礦物質(zhì)以及維生素E，特別是不飽和脂肪酸能保護(hù)心臟健康。每天不妨吃一小把堅(jiān)果如葵花籽、花生或核桃，但也不能吃太多。值得提醒的是，高血糖或糖尿病病人盡量把吃堅(jiān)果的時(shí)間安排在兩餐之間。

溫馨提示

每天吃早餐的時(shí)間可安排在7：00~8：00，約起床后20~30分鐘，因?yàn)榇藭r(shí)食欲較旺盛，消化和吸收狀態(tài)最好。吃早餐前可以喝杯溫開水，能快速補(bǔ)充身體所流失的水分，沖刷腸胃道，幫助排出體內(nèi)代謝廢物。

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