2025年元旦剛過完，本月底又到春節了，酒局飯局必不可少，減重的目標又漸行漸遠了~有的小伙伴就想著“過節敞開吃，節后嚴格節食，爭取再減回來”殊不知，這樣的減重方式非常容易傷身，之前網上流傳著科學的減重方式“七分吃三分動”，今天為小伙伴們講講如何科學減重。

怎么吃能夠科學減重？

首先，先要了解自己的基礎代謝，計算公式如下：

減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，以140斤的體重為例，基礎代謝熱量約1450千卡，熱量消耗約2200千卡左右。

健康減重，合理控制飲食的前提下，每日飲食攝入熱量不宜低于基礎代謝熱量，一日的飲食最大熱量缺口約700到750千卡，每個月最多減脂不超過3公斤。

然后選擇食物的熱量和基礎代謝熱量一樣就可以了！下面就來看看在各種場景中，該怎么選擇飲食吧！

食物的選擇

第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪；

第二類就是優質蛋白質：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然后肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；

第三類就是新鮮蔬菜：那么綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；

第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果里邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃；

蛋白質真的有利于減脂，早餐就應該減少碳水和脂肪的攝入，同時，增加蛋白質的攝入

重點注意：早餐，午餐必須要有主食，尤其是女生，不然脫發禿頭，大姨媽不來會等著你！

減肥飲食禁忌

1.面類，粉類都不能吃，容易肥。

比如：食堂的包子，油條，大餅，餛飩之類的，因為都是油脂碳水混合物。

2.所有含糖的飲料，都不能喝。

可以喝的飲料有：零度可樂，無糖飲料，無糖豆漿，全脂牛奶，以及烏龍茶，大麥茶類。（建議：無糖飲料，通過“代糖添加劑”或低于國家針對糖飲料的含糖標準（實際也有糖），不管哪一種都不要經常喝，偶爾可以喝）

另外，建議無糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶，最好不含蔗糖。

3.一定不要吃宵夜，特別是燒烤油炸食品。

如果餓了可以加餐：牛奶，雞蛋，堅果，水，黃瓜，小番茄。

4.要想穩定減脂，胰島素水平必須穩定主食不能少，內分泌平衡，要不然不是脫發。

5.肥肉豬肉、紅燒肉，油炸類，甜點，面，粉類等，不能吃。

6.常見的錯誤減肥方法：節食、代餐、減肥藥、針灸、拔罐、斷碳。

7.一天只吃一兩頓，飲食不規律。

運動對體重控制有哪些積極作用？

1. 促進機體新陳代謝水平，運動能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

2. 改善機體血糖調節和脂肪代謝的能力，運動能增加胰島素的敏感性，同時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，提高脂蛋白酯酶的活性，加速富含甘油三脂的乳糜和低密度脂蛋白膽固醇的分解，從而有效改善血糖、血脂代謝，降低糖尿病、血脂異常等代謝性疾病的風險。

3. 改善心血管系統，運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。

4. 改善肺呼吸功能，運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

5. 改善腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發癥減少。

6. 增加大腦活力，運動調整了大腦皮層活動狀態，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。

運動也分年齡段，你適合哪一種運動？

孩子：對于孩子來說，最適合的運動是球類、游泳等能夠鍛煉各種肌肉群的項目，體驗新鮮的運動項目在孩子看來，是充滿樂趣的，而在運動中展現更多的力量，也是孩子引以為傲的事情。在球類運動中，不管是足球還是羽毛球，都能夠提高孩子團隊合作能力的方法。此外，他們還能通過運動，促進骨骼生長，增強免疫能力。

青年：這一年齡段的人群，更適合攀巖、球類、短跑等能夠強化肌肉和骨骼的運動。由于青年階段是塑造骨骼和體型的重要時期，每周至少進行3天運動，每天運動至少30分鐘，在堅持球類、短跑等中強度運動的同時，還能輔以攀巖、俯臥撐等力量訓練，有針對性地對局部肌肉進行訓練。

中年：這一階段人群運動強度不需要增加，但應該保證足夠的運動量，每周至少要保證150分鐘的運動時長，可以選擇騎單車、游泳或者慢跑等運動，并且有針對性地對身體肌肉進行力量訓練，以保證肌肉強度。

中老年：過了65歲，就要適當降低運動的強度了，盡量選擇散步、廣場舞或太極拳等強度比較低的運動。這是因為中老年人群身體多少會出現健康問題，比如鈣質流失，容易出現骨折，如果進行高強度運動的話，容易出現意外。中老年運動應以強身保健為目的，量力而行。

實際上，不管是哪個年齡段的人群，在運動之前，都要做好熱身運動，才能保證運動過程中不會出現意外。

熱身運動

運動前的熱身運動，能夠讓身體“做好準備”，避免在運動時出現肌肉拉傷、關節損傷、韌帶拉傷等問題。那么，熱身運動都應該怎么做呢？

原地高抬腿：抬頭挺胸，眼睛看著前方，將身體放輕松，腿部抬高，手臂跟著自然擺動，兩只腿交替進行。

胸前臂旋轉：抬頭挺胸，身體緩緩彎曲，伸直手臂，直到能夠摸到腳尖為止，兩只手交替進行。

原地跳操：雙腳與肩同寬，輕輕跳起，雙手擺過頭頂，雙腿自然伸開。

弓步壓腿：手叉腰，弓步姿勢，重心放在兩腿間。

總結

如果不做運動只靠飲食也是可以成功減重的，但是這樣瘦下來的皮膚會松弛，水分會流失很多，所以建議在控制飲食的前提下增加一定的運動訓練，這樣才會讓你的身材又好，身體又健康。

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