我們常常聽到這樣的叮囑：“早飯要吃好，晚飯要吃少。”但在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，很多人早餐匆匆略過、晚餐卻吃得豐盛，甚至干脆省掉某一頓。那么，早飯和晚飯到底該不該吃？科學(xué)怎么說？
傳統(tǒng)觀念強調(diào)早餐的重要性，并非沒有道理。從生理機制來看，人體消化系統(tǒng)的活躍程度與晝夜節(jié)律密切相關(guān)。白天胃腸道功能較強，更適合消化食物；而夜間則處于相對休息狀態(tài)。因此，在適當(dāng)?shù)臅r間進食，其實是順應(yīng)身體自然節(jié)律的行為。
有研究進一步指出，胰島素對葡萄糖的代謝效率在早晨更高，晚上則逐漸降低。也就是說，同樣吃一份碳水，晚上身體需要分泌更多胰島素來處理血糖，波動更大，對代謝造成的負(fù)擔(dān)也更重。
一項發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究還比較了“不吃早餐”與“不吃晚餐”的差異。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然兩種做法在短期內(nèi)都能輕微提升能量消耗，但不吃早餐更容易導(dǎo)致餐后血糖升高、脂肪氧化增加，并可能誘發(fā)低度炎癥反應(yīng)。長期來看，這可能對血糖平衡產(chǎn)生不利影響。
因此，從代謝健康與生物鐘調(diào)節(jié)的角度，早餐確實不該輕易省略。
近年來，“過午不食”和“輕斷食”概念逐漸流行，不少人認(rèn)為省掉晚餐有助于減肥甚至提升健康。但實際上，晚餐仍然具有不可替代的作用。
晚餐為我們夜間的基礎(chǔ)代謝和組織修復(fù)提供能量。完全不吃晚餐，可能導(dǎo)致胃酸過量分泌卻無食物可消化，長期如此易損傷胃黏膜。此外，夜晚時間較長，缺乏能量供給也可能引發(fā)低血糖、影響睡眠質(zhì)量，甚至降低免疫力。
所以晚餐的關(guān)鍵不在“不吃”，而在“合理吃”。
說到底，與其糾結(jié)“要不要吃”，不如關(guān)注“吃什么、怎么吃”。
《中國居民膳食指南（2022）》一再強調(diào)均衡膳食的重要性：應(yīng)以新鮮蔬果、粗糧雜糧、優(yōu)質(zhì)蛋白為主，盡量限制高油、高鹽、高糖和深加工食品。
一頓優(yōu)質(zhì)的早餐，應(yīng)包含主食（建議用粗糧代替精制碳水）、蛋白質(zhì)（如蛋、奶、豆制品）和蔬果，三類均衡搭配更能維持血糖穩(wěn)定、提供持續(xù)能量。
而晚餐則應(yīng)遵循“種類多、能量少”的原則，盡量在睡前3小時完成進食。推薦多攝入蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白和適量粗糧，控制總體熱量，避免給夜間代謝帶來負(fù)擔(dān)。
早餐和晚飯都不是健康的“敵人”，盲目省略某一餐反而可能擾亂代謝節(jié)奏、帶來潛在風(fēng)險。真正科學(xué)的飲食方式，是兼顧總熱量控制與營養(yǎng)均衡，尊重人體的生物鐘，吃得合理、吃得及時。
或許，《黃帝內(nèi)經(jīng)》所說的“食飲有節(jié)”，在今天依然是最樸素的智慧??不過度、不極端，才是長久之道。
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